送给高考的你

 　　高考前和高考中，每个高三的学生都会感到巨大的压力，这是必然的。考前适度的紧张和压力会促进学生全面、认真地复习，从而达到良好的考试效果。但是，也造成一些同学过度地紧张、焦虑和慌乱，以致影响考试水平的正常发挥。所以，高三学生必须注意高考前和高考时的心理调整，如果采取科学的考试策略，就能在高考中取得理想的成绩。

 　　一、高考前的心理状态调整

 　　1、正确认识高考，确定合理的目标。正确地认识高考，有助于我们进行针对性地复习。高考是一种分层筛选型的考试，其目的就是将不同水平的学生分别筛选出来送往不同层次不同水平不同类型的高校进行学习。因此，高考试题有一定的区分度，一般而言，基础题50分，中档题30分，高难题20分。有的同学对高考试题难度估计过高，在偏、怪、难等题型上大做文章，结果忽视了对基础知识的掌握，在考试中小题不会做，大题也做不来。根据高考的特点，高三学生一方面必须狠抓基础知识和基本技能，在此基础上，适当地加大练习的容量和难度，做到“以不变应万变”；另一方面要根据自己平时的学习成绩和复习的情况，确立合理的考试目标。一些同学总是希望自己在高考时考出高分，把自己的“理想分数”定得过高，人为地造成自己心理上的紧张。其实考试最终还是要靠自己的综合实力，决不是靠碰巧就能获得成功的，因此在高考中必须确定合理的目标，而不能盲目地把自己的考试成绩定得过高。

 　  2、保持平常心，缓解考试焦虑。考试焦虑是一种临考前常见的内心感到紧张的情绪反应。心理学中有一个定律：耶克斯——多得森法则，是心理学家耶克斯和多得森发现的。该定律描述了焦虑程度和解决问题的效率之间的关系，即二者之间的关系呈“倒U型曲线”：焦虑程度过高和焦虑程度过低时的效率都很低，而中等焦虑水平时的效率最高。所以，适度的考试焦虑有利于提高学习效率和学习成绩。一般而言，考试焦虑是由各种压力和个人的性格等因素造成的。高三学生在复习中应该保持平常心，缓解考试焦虑。这里介绍几种简单的方法供高考学生参考使用。

 　  (1)自我暗示法。暗示法是指通过语言或非语言的手势、表情等方式，来转移和改变某人某些不良情绪的一种心理治疗方法。缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因，所以在考试前应暗示自己有信心，相信自己的能力，可以尽力考好。如考试前自己对自己大声说：“我一定会取得成功，我是最棒的!”，这样通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性，从而使神经系统得到调节改善。

 　  (2)放松训练法。所谓放松训练法是指通过循环交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的紧松程度，最终达到缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。在放松时，可以松开所有的紧身衣物，轻松地坐在一个单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头和上身轻松后靠，双眼闭上。整个放松训练按照由下而上的原则，从脚趾肌肉放松——小脚肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟左右，然后慢慢放松。使用这种方法并持之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。

 　  (3)呼吸法。呼吸法是让自己静下心来，排除杂念的一种自我调节方法。在放松时，闭上双眼，用腹式呼吸法慢慢进行呼吸，吸气时，想像着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到脑部，再上升到头部，直到头预“百会”处；吐气时，想像这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部的注意力，就能够使人逐渐排除一切杂念，收到消除紧张、自我放松的效果。

 　  3、加强自信心，保持考前状态。高考前心理状态调整的好坏，对考试时水平的发挥有十分重要的影响。那么如何进行考前的心理状态调整呢？高三学生应按照一定的时间顺序进行自身的心理状态调整。在考试前几天：每个学生的知识硬件已经定型，一般无论怎么用功，水平也不会有显著地提高。

 　   所以，考生在这个时段主要应该进行一些提纲挈领的复习，即考前复习要有所侧重，特别是检查一下重点内容的掌握情况，如老师明确指定和反复强调的重点内容，自己最薄弱、易出错的地方。所以，考前几天考生宜看书而不宜盲目大量做题。通过看书可以温习已有的知识，增强自信心，而做题则不同，一旦题目太难，就会挫伤自信心。另外，考试前，人的精神往往高度集中，理解力和记忆力在短期内急剧提高，因此在这个时段内应该加强记忆方面的知识，如历史、地理、政治、英语等，但是也不可过度紧张而耗费考试时的精力。

 　  在考前3天：这个时间很多学生认为万事大吉，完全不沾书本，这是十分错误的。一定要静心，沉下心来浏览知识点。重要内容虽已掌握，但还是要适当浏览一下，如历史、地理和政冶的基本知识、语文的文学常识、英语的单词、数学的公式等。对已考过的试题应再看一看，把易出错的地方再强化一下，适当地做一点“热身题”。所以，在考前3天还要适当地翻阅书本，这样做不仅使这些重点内容始终在大脑中处于待提取的激活状态，而且可以使自己心里踏实。在这3天，应该调整自己的心理状态，切不要把弦绷得太紧，应适当地放松自己，如通过散步、和家人聊天、听音乐等方式调整自己的心态。

 　　 4、做好考试的硬件准备，如文具、准考证、所需衣物、考试中提神的风油精等。在考前1天仍然有许多准备要做，不要认为“万事俱备，只欠东风”，也不要“破罐子破摔”，听天由命。在这天应注意以下问题：

 　　第一，注意自己的饮食，考前1天应该遵循自己平时的饮食习惯，可以多加几个菜，适当增加肉蛋类食品，但不要为了补充能量而暴饮暴食，以免消化不良，直接影响第二天的考试；

 　  第二，不要参加剧烈的运动，以免体能消耗过大或发生其他的意外，也不要长时间地玩棋牌、上网、打游戏，以免过度兴奋，从而影响第二天的考试，适当的放松和休息应该是最后一天的主旋律；

 　　第三，熟悉考场，应该仔细考察通往考场所在地的交通线路，选择路程最短、干扰最少、平时最熟悉的路线，还应该考虑如果发生交通堵塞后的应对措施。对考场所在学校、楼层、教室、厕所以及你的座位位置都要亲自查看，做到心中有数，以防不测事件的发生；

 　　第四，要认真检查考试时所使用的准考证、文具等，并把它们全部放在文具盒内，以保证第二天不出现慌忙现象；

 　  第五，有的同学不看书心里就不踏实，还要临阵磨枪，那就不妨把第二天所考科目的课本随意翻阅一遍，但不可太动脑筋；有的同学不愿再看书，那就听一些轻松欢快的音乐，以放松一下自己；

 　　第六，严格按照平时的作息时间上床睡觉，不应太晚，也不宜太早，以免造成太早或太晚上床而又不能及时入睡。睡前可用温水洗脚，促进睡眠，如数数、深呼吸等。切不可服用安眠药，因为安眠药会抑制人的大脑神经，影响考试时的思维活跃程度，导致考试不够兴奋；

 　　二、高考前、高考中应掌握的考试策略

 　　在高考前，如果能够调整好心理状态，并采取正确的考试策略，那么就能考出理想的成绩，甚至超水平发挥。

 　　1、科学用餐，及时到校。考生要有充足的用餐时间，最好在考前一个半小时用餐完毕，否则会导致过多的血液用于消化系统，使大脑相对缺血，影响大脑功能的发挥。饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。一般在考前20分钟到达考场所在学校为宜，太早了，遇到偶发事件的可能性增大，极易破坏良好的心态；太迟了，来不及静心，进入考试角色的心理准备时间太短，有可能导致整个考试在慌乱中度过，造成不必要的失误。

 　　2、调整心态，沉着应考。考生来到考场后，通常会发现以下现象：陪考的家长在校门外对自己的孩子不断地嘱咐，一些警察在四周巡视，考场外拉有醒目的警戒线，墙上悬挂着鼓励考生的标语。这种氛围往往使得考生感到紧张。在这种情况下，考生可进行简单的放松训练，如做几次深呼吸，然后暗示自己：“我的状态不错，应该取得好成绩。”在考前几分钟宜自己安静独处，不要再和别人讨论知识上的问题，以免破坏自己胸有成竹的感觉。

 　　3、浏览全卷，制定答题方案。高考时一般是提前5分钟发卷，考生应充分利用好这5分钟，首先把整个考卷浏览一遍，对题目难度、题量、题型、答题要求、分值等做到心中有数。然后确定自己的答题方案，即对自己答题的顺序和在各个题目上的时间分配做出全局性的安排，同时还应预留检查全卷的时间。浏览全卷可以对所有的题目在头脑中留下一个印象，在答题时有助于各个题目之间的相互联想，这对于开阔思路，消除记忆堵塞现象有好处。在浏览全卷的过程中，发现自己熟悉的不要过分狂喜，发现自己不会的也不要过分紧张，要保持镇定的心态，应该想到：“我难人亦难，我易人亦易。”

 　　4、审清题意，细心答题。做题前首先要认真审题，明确题目的要求，避免盲目答题。审题的内容包括：看清题型和题目要求，还包括看准题目所提供的信息。尤其是文科课程的考试，能否从阅读材料中准确地找到所需信息，合理演绎，大胆猜测，反复推敲词意、句意，往往是答对题目的关键。在答题的过程中，有的同学没想妥当就匆忙答题，然后再涂改，这样既浪费了时间，又弄脏了卷面。有的同学则过于谨慎，什么都要在草稿纸上写得清楚明白，最后誊抄试卷。实际上考试时间十分有限，许多题目没有时间打全稿，特别是大题，在草稿上写出答题思路或提纲后，就可在试卷上直接书写。

 　　5、先易后难，合理分配时间。高考试卷的安排一般是从易到难，所以做题时多按题目顺序做。但问题不是绝对的，每个人掌握知识的情况不同，答题的模式也不是一成不变。有的同学遇到难题后就一心要把它做出来，往往会浪费很多时间，以致时间不够用，造成心理上的紧张，许多能够做的题也不会做了。正确的方法是先易后难，合理分配时间。先易后难的答题方法有利于消除紧张，逐步提高自信，以饱满的精神和较佳的思考水平来攻克后面的难题，避免完全按顺序答题时不停地遇到难题，不停地产生紧张焦虑心情，最后会阻碍思维水平的正常发挥。在时间分配上，要注意对整个试卷的完成时间做出统筹安排，最后必须安排5～10分钟的时间进行答案检查。

 　　6、镇定自若，巧解难题。在考试中不是所有的题目都是自己熟悉的，总会遇到许多困难。考试中经常遇到的困难主要有两类：一是记忆卡壳，也可称之为“舌尖效应”；二是题目难度太大，一时间不知道从哪里下手。遇到困难时首先是不要紧张，因为上述两种情况往往是太紧张或太过兴奋造成的。正确的方法是：先放下这些题目，去做其他的考题，或者检查一下前面已经做完的与之相关的题目，看能否从中找到提示，或者回忆一下自己曾经做过的例题，或者回忆一下相关的知识，寻找突破口，以退为进；或者干脆把考试中其他的题目全部做完之后，再把这道题当作一般的练习题来做，没有了后顾之忧，就可以集中精力重点突破。在考试中，切忌赌一时之气，不顾时间和其他的题，无原则地蛮干。

　　 7、全面检查，站好最后一班岗。全部题目做完之后，或者还有少数题目实在做不出来，在这个时候，应该抓紧时间对已经做出的题进行全面的检查。检查的内容包括：答案的计算是否正确，书写是否规范，答案的内容是否完整，要点是否突出，阐述是否清晰，选择题的答案是否正确，机读卡的填涂是否正确，答案与题号是否对号入座等等。全部试题答案检查完毕后，还应再检查一下姓名和准考证号码的填写情况。多年的研究表明，高考获得成功，第一是考生掌握知识和运用知识的情况，这是硬件；高考前、高考中考生心理，是成功的软件。越临近高考，调节心态就越重要。调节好心态应做到16个字：强化信心，优化情绪，进入状态，充分发挥。强化信心，目标不要太高。考生之间很喜欢相互比较，特别是成绩好的学生。人家定个北大、自己就要定个清华，这样只会使自己越发紧张。考生要学会给自己定一个合适的目标，跳一跳就够得着的目标。优化情绪，要学会给自己积极的心理暗示，走路时挺胸抬头，速度稍快。每天都给自己说：“我能行，我一定能考上!”。另外，家长和考生都不要把高考看成是命运之战，和平常的考试相比，高考只不过换了教室和监考老师。如果没有特殊情况，家长最好不要送孩子参加高考。考生在情绪紧张的时候，可以默念“放松”二字，想象一两分钟就有效果。遇到困难的时候，可以通过想象过去成功的时候或者看到过的美景，用积极的情绪来缓解压力。学会深呼吸，对调节情绪很重要。复习备考的最后阶段，不要担心自己还有一些“黄冈”没做、还有“海淀宝典”没完成，应该回归课本，回归基础，进入状态，明知千军万马要过高考这条独木桥，压力已经很大，考生就不要再自我加压，按照老师指导的做就足够了。充分发挥,考生如何才能在考场上充分发挥？首先，战略上轻视试卷，战术上重视试卷。有些考生难题会做，简单题不会，在简单题上丢分，就是在战术上轻视了。特别是成绩好的学生，更不能轻视简单题。其次，要掌握考试技巧。再次，审题一定要准、快、全，不要先做难题，答题时，一个方法不行，就要马上考虑换另外一个，要把思路放宽，并提醒自己用发散性思维来答题。

 　　复习备考，家长五要五不要。五要：情绪要稳定、家庭气氛要温馨、对孩子要说这么一句话“只要尽力就行”、饮食卫生要搞好、还要帮助孩子检查各种用具是否备齐。五不要：不要规定孩子考什么大学、不要规定考多少分、不要讨论报考志愿的事、不要对孩子的成绩老问个不停、没有特殊情况，不要送孩子上考场。

 　　希望我们整理的资料对即将高考的学子有一定的帮助，并预祝每位学子都能在高考中把自己最好的水平发挥出来！（校心理咨询中心  陈希整理）