十招助你防抑郁

校心理咨询室  马洪思    

    抑郁症是目前人类已知的最有害的精神疾病之一，到2020年可能成为仅次于心脏病的第二大疾病。据世界卫生组织报告，抑郁症在全世界发病率约为11%，严重的抑郁患者中有15%因自杀而结束自己宝贵的生命，三分之二的患者均有自杀的念头。抑郁症，作为一种常见的患病率又很高的精神疾病，给患者和家庭带来的精神痛苦及经济损失是无法用金钱来衡量的。    

    生活中，我们每个人几乎每天都活在愉快或不愉快的情绪中。据专家研究，人的一生约有50%以上的时间活在情绪的变化之中。而大量的事实已证明，情绪与健康有着密切的关系。乐观的心态和积极的情绪对身体健康有利，悲观的心态和消极的情绪就会给身心健康带来损害。那么生活中怎样保持乐观的心态和快乐的情绪而远离抑郁症的侵袭呢？本人综合有关专家的观点，列出以下十招：    

    一、增加体育运动。人在进行体育运动时，会更加专注，也更有活力，同时，运动会提高大脑中的某些令人情绪高涨的化学物质的分泌，有助于消除不良的情绪。要提醒的是有抑郁倾向的人一般不喜欢运动，这就需要家人多些耐心、多些鼓励，让他充分体会到运动给他带来的成就感等。    

    二、社会交往。抑郁使人倾向于离群索居，不愿与他人交往和对话，在抑郁的情况下，孤独是最糟糕的伙伴。因此，一定要主动尝试一些有益于身心健康的活动，例如，出去散步，看看风景，看望一下很久不见的朋友，聊天或者结识新朋友等，这些都是有助于改善精神状态的好方法。    

    三、外出旅行。大自然或者人为的一些美景，都是有很强的调节人心情的功能。外出一段时间，不仅让人暂时离开了令人心烦的刺激源，而且增长了见识，陶冶了情操，提升了审美能力，使不好的认识得到改善。    

    四、避免导致抑郁的问题。很多人总是在谈论那些导致自己精神抑郁的问题，这很正常，因为那些正是他们最忧心的问题。但这对摆脱抑郁是没有好处的，因此要为自己设限，不断给自己暗示，把更多的精力用到思考其他事情上来，努力找一些自己感兴趣的、能让自己高兴起来的话题。    

    五、晒太阳。关在家里只会产生负面情绪，出门晒晒太阳，感受大自然中的温暖能量。另外，紫外线的照射可以刺激与情绪有关的神经递质血清素的产生。    

    六、寻找自己的兴趣爱好。很多情况下，我们会因为参与一项从未接触处过的活动而感到兴奋。    

    七、听轻音乐。给自己一点放松时间，真正地享受一下美妙的音乐。因为音乐可以有效地治疗抑郁症和焦虑症。    

   八、健康饮食。抑郁的人常常饮食不当，营养均衡的饮食中应包括新鲜水果、蔬菜以及含较多碳水化合物的食物（如，面包、土豆）。因为这些食物能够缓慢释放能量，帮助增加大脑中的某些化学物质的分泌数量，在抑郁时，这些化学物质时常分泌不足。另外，过量吃糖或者其它甜食会增高一些人的抑郁易感性，因此，抑郁患者的食谱中要尽量减少糖分的含量。    

    九、少喝酒。尤其是男同志，各种压力比较大，社交圈子也较广，有烦恼了更容易借酒浇愁，但是少量饮酒才有益健康。如过量饮酒，酒精会干扰正常睡眠，而且酗酒也很容易使人情绪低落，心情郁闷。    

   十、学会放松。1.深呼吸法：舒服地坐在椅子上面或者躺在床上，缓慢有节奏的深呼吸，尽量保持轻松、舒适的姿态。每次呼气都要在脑海中默念“放松”或者“安静”，想象自己的身体正开始放松。2.肌肉放松法：从脚步开始，吸气时收缩脚部肌肉，然后呼气，肌肉放松。使用同样的方式，每次将注意力集中于一组肌肉，从小腿肌肉开始到大腿、背部、腹部、胸部、脖子、双肩、胳膊、手和脸部等处。完成全身所有肌肉群的收缩与放松后，将注意力集中于整个身体。3.想象法：例如，边听自己的呼吸声，边想象海潮涌动，体味海的气息，想象海浪正随着你呼吸的韵律轻柔地拍打海岸……    

    总之，生活中战胜自己抑郁的方法还有许多许多，每个人要根据自己的情况来选择适和自己的方法，重要的是贵在坚持。