谈考色变？我有高招！

    考前紧张程度与复习效率

    著名的耶克斯——多德森定律认为人的作业成绩与情绪的激动水平呈倒“U”字型关系，也就是说，过低或过高的激动和紧张水平都不利于人的工作和学习，而中等程度的紧张最有利于能力发挥。因此，考前一定程度的紧张是正常且有利于考场发挥的，不应划入“考试焦虑”的范围之内。

    学生在考试前复习期间，适中焦虑能发挥人的最高学习效率。在考试中，它使我们联想加快、反应速度加快，从而在短时间内，大幅度提高注意力、记忆力和认知能力。

    如何克服怯场心理

    临近考试，有的学生便开始心情紧张，焦躁不安，平时复习得好好的东西，临场竟忽然遗忘，大脑一片空白，并出现各种心理和情绪上的紧张状态，医学心理学上把这种怯场现象称为考试焦虚综合征。下面介绍几种减轻心理压力的对策和方法。

    第一，要有恰如其分的考试动机。考试前一定要确立考试动机，自己的学习达到什么程度，自己要有清醒的认识，不要给自己树立达不到的目标，以免期望值太高再落空，造成情绪“全线崩溃”。

    第二，及时进行动机的暂时遗忘。有的考生进入考场后，仍然怀有“如果考不好怎么办”的思想压力，思绪不定，神经处于高度紧张状态，这会对应试造成严重障碍。应该一进入考场就不再去考虑结果，集中精力解题。

    第三，有意识地控制自己的情绪。在试卷发下前几分钟内，心跳容易加快并产生紧张情绪，这时你千万不要去设想题目难不难？如果难怎么办？而是应当想一些与考试无关的事项，或者在桌子上玩一玩钢笔、铅笔等，以转移注意力，使心情平静，避免紧张情绪急剧上升。

    第四，掌握正确的应试方法。即使考试前做了充分的准备，试题中出现自己没有准备到的内容也在所难免，一旦遇到难题或自己尚未准备到的题目，可绕道而行，先将容易的或自己复习到的试题做完以后，再回过头来集中精力攻克难关，这样，心理上的紧张感就会大大缓和。遇到难题进行适当的自我安慰，也是非常必要的。可以试想，自己不会别人也未必会，以此“自欺欺人”，便可起到调整心理的作用。如果碰到失去记忆的现象也不必惊慌，要知道失忆是暂时的，绕过去先做其他题目，说不定回过头来已“柳暗花明”。

    考前咨询片断

    临近考试，在紧张的复习迎考阶段抽时间来心理咨询中心的同学，常常有相似的原因，那就是程度不同的考试焦虑，从心理上的紧张，担忧，害怕,到生理上的头晕，胸闷，失眠，肠胃不适，他们忧心忡忡来中心寻求老师的帮助，下面是这类咨询中常见的一个片段：

    来访同学：老师，快考试了，我怎么反而看不进去书了呢？有时坐在那儿，也没什么效率。

    辅导老师：是考试让你很紧张吗？

    来访同学：也说不清。最近好像心情、状态都不好，想着有那么多门课要复习，觉得时间不够了，可是越急越看不进去。

    辅导老师：心情、状态怎么不好了？能说的具体点吗？

    来访同学：觉得压力很大，觉得别的同学一定都复习好了，想着如果哪门课考不好，怎么回家见父母，他们最近还打电话来让我好好复习迎考。再说我自己也不能想象自己考不好，从小到大都没有过的事。很难过，晚上躺在床上告诉自己不想了也不行，翻来覆去睡不着，第二天学习效率就更低了。

    像上面的来访同学一样被考试焦虑困扰的不一定是平时基础差、不用功、难以通过考试的同学。心理学家认为在人的个性中存在一种叫做“焦虑特质”的个性品质，高度特质焦虑者遇事容易惶惶然，精神脆弱，自然在考试来临时也容易陷入紧张不安状态。同时一个人对自己应试能力的自我评价，对考试期望值的高低，也都是影响考试焦虑水平的重要因素。

    一般来说，对考试结果的担心以及由此而引起的身体反应是考试焦虑的两种成分，要消除考试焦虑就要从消除这两种成分入手。消除考试焦虑的方法有很多种，如自信训练，放松训练，系统脱敏等，其中有的方法主要是针对认知，有的方法是针对身体上的反应。

    自信训练主要运用交互抑制原理，通过扭转考试焦虑者消极的自我意识，以达到消除或削弱焦虑的目的。自信训练的第一步是要学会觉察个人消极的自我意识。一些被焦虑困扰的同学往往只是笼统的感觉不好，不明压力的来源。这首先需要澄清，明确压力的来源和焦虑的具体原因；也有一些同学觉察不到消极的自我意识是因为他们对此已经熟识无睹，习以为常。第二步则是训练自己向已觉察到的消极意识挑战。对其中包含的不合理成分进行质辩，如担心考题太偏太难，则可以告诉自己考题太偏太难又不是只对我一个人，这么多年的考试历练，水涨船高的道理都不懂吗？自己既不是班上最笨的，又不是班上最不认真的，轮不到自己那么担心。兵来将挡，水来土掩，有担心的时间，不如再多做一道题，这种质辩的意义，在于寻找焦虑原因中隐藏的不合理成分，同时也是一个通过内部语言，树立和稳固自信心的过程。

    除了针对认知的自信训练外，我们还可以运用放松训练，脱敏等具体的心理治疗方法，改善和消除考试焦虑带来的种种症状。适度的情绪焦虑能促进临场的发挥，但过度的焦虑就会产生许多不良的影响，如：考试时注意力分散、记忆力减退、逻辑思维过程不清晰等。那么，如何调节好考前情绪？有几点建议：一是正确认识考试。考试只是对学习状况的一次检测，这次考试的成败不能决定一个人的命运。二是对考试结果的期望要恰当。考试的竞争对手主要是考生自己，只要已竭尽全力，便问心无愧。三是不要随意预测考试结果。考试失败是对考试结果的一种预测。而这种预测是无谓的分散精力，会加重心理压力，会对考试产生消极干扰，因此，这种结果的预测不是考试前要思考的问题。四是面临考试要充分相信自己平时的积累。有的考生由于过于担忧自己的复习准备，临考前仍然“开夜车”、“搞题海战术”等，如此会使大脑负荷过重，导致考试时大脑兴奋与抑制失调，影响水平的正常发挥。所以考前要合理安排学习和休息，不对自己求全责备，既会紧张学习，又会享受娱乐，有张有弛，这对保持身心的平衡是具有适度情绪的关键。

    一是自我暗示减压法。在焦虑、紧张和烦躁时，不防自我鼓励一下，对自己说：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？考试的内容无非是这些复习过的东西。”“和别的同学相比，我花的工夫一点也不少，在竞争中我并没有落后，既然如此，我又何必紧张呢？”二是肌肉放松减压法。找一个安静的环境，以轻松的姿势坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉由紧张到放松的感觉。需要注意的是，此方法一定要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分钟。三是焦点转移减压法。有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。四是过渡性减压法。考前一周应该慢慢减少学习强度和时间，采取过渡调节方法来缓解压力。

（心理咨询室  张梅整理）