如何缓解学习压力

心理咨询中心  张  梅整理

　　  学习压力来源于学习动机。学习效率随着动机强度的不断增强而提高，当达到一定程度后，动机强度再增加，学习效率反而会下降，也就是说中等强度的动机最有利于学习的进行。这和我们平时所说的“学习上没有压力不行，压力过大也不行”一个意思。因此，对于那些给自己压力过大的同学，我们自己要学会给自己减压，因为只有保持一种积极而又平和的心态，我们才能健康成长，不仅仅包括我们的学习，还包括我们的人格。那么我们的压力主要来源于哪些方面呢？无外乎内因和外因。

         内因一：

　　 设定的目标过高，理想与现实有差距。理想与现实之间存在的差距是正常的，但如果这种差距太大造成冲突，就容易导致各种心理问题，因此我们在目标的设定上要实事求是，过高过大的目标不仅类似于喊口号、对我们没有现实意义，同时还会给我们造成过大压力。

　　  一个班级、一个年级有那么多的学生，由于基础、智力、习惯等因素，导致每个人的考试成绩会有所差异，因此，我们要学会辨证地看待成绩。

        内因二：

　　不恰当的认知模式，也就是心理学中所讲的不合理信念。

        不合理信念有三个特点：一是要求绝对化。事事从主观愿望出发，对某一事情认为其必定会发生或不会发生的信念。常喜欢用“必须”、“应该”等字眼。比如，某些同学对自己要求苛刻，告诉自己：这次考试我必须考全班前五名。如果这个目标切合自身实际倒也无妨，就怕目标过高或因为多方面的原因未达到这个成绩，就会严重受挫。二是过分概化，以偏概全，以一概十，认为自己一无是处或一味责备他人。比如一次考试失利，就认定自己不行了，以后再也赶不上了等等。三是糟糕透顶，认为如果一件不好的事发生将是非常可怕的、非常糟糕的事情。一次考试就把你打败了吗？人生中还有各种各样的挫折和困难等着你去面对。

　　  外因：

　　  他人的不适当强化，也就是来自家庭、学校和社会方面的压力。家长的“望子成龙”、“望女成凤”，学校的升学指标以及对学生前途负责的责任心、社会的就业压力等等，这些都在无形中给我们造成了极大压力，如果得不到合理宣泄，我们的身心就会遭受极大损害。那么，我们应该怎样宣泄呢？很简单，学会微笑和哭泣。

　　  微笑。很多时候，我们认为我们心情不好，所以表情沮丧、说话无力、走路时耷拉着脑袋，这是因为我们的心理影响了我们的行为。同样我们的行为也会影响我们的心理。当我们表现出快乐、充满自信与活力的表情、动作时，我们的心情也会随之改变。所以让我们嘴角永远保持上扬，并给予自己积极的自我暗示：我很快乐，我很坚强，我能做好！

　　  哭泣。当自己难受到极点时，找个合适的时间、合适的地点让自己哭出声来。俄罗斯家庭心理医生纳杰日达.舒尔曼说，眼泪经证实是缓解精神负担最有效的“良方”。心理医生吉尔博士也指出：那些被社会教育成不哭的人应该重新学习哭泣的能力，有必要学会一种“哭泣的技巧”。

         在缓解压力的过程中，可以尝试按照下列的方法进行：

        1、不要把目标定得高于自己能力所及。

        2、有效地分配时间,将学习任务，按轻重缓急编定先后次序,然后依次逐步完成。

       3、课余时应做适量运动,既可强健身体，亦可减压，或可在教室做一些简单的伸展运动，减轻肌肉疲劳。

        4、遇到困扰或情绪低落时，可与家人或朋友倾诉，通过与同学、同事的沟通获得支持和关怀，亦可发泄情绪。

        5、即使再忙，也要有必要而充分的睡眠，这对松弛绷紧的神经至关紧要，对于处在身体发育时期的学生来说尤为重要。

        6、养成持之以恒，平衡有序的生活习惯，不要做“书呆子”，别放弃享受美食、享受户外活动或发展个人兴趣所带来的乐趣。

       7、犯错误后别过度内疚，不必事事、时时进行自我责备。

        8、少说“必须”、“一定”等“硬性词”。

        9、如果实在感觉压力太大，无法承受时，可以听听音乐，或者去操场跑几圈、或者找个空旷的地方把压力和烦恼喊出来。

　　最后送给大家几句共勉的话：你改变不了环境，但你可以改变自己；你改变不了事实，但你可以改变态度；你改变不了过去,但你可以改变现在；你不能控制他人，但你可以掌握自己；你不能预知明天,但你可以把握今天；你不能样样顺利，但你可以事事尽心；你不能左右天气，但你可以改变心情；你不能选择容貌，但你可以展现笑容；你不能延伸生命的长度，但你可以决定生命的宽度换一副“眼镜”看世界，我们就会少些忧愁与烦恼，多些开心与快乐。